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Prevención: ejercicios en la oficina
Sin duda la computadora es una parte fundamental del trabajo de la mayoría de las personas en las oficinas. Frente a ella pasamos horas y horas sin movernos cada día y no conforme con ello, en casa socializamos, nos distraemos o nos informamos con ella. Es de una utilidad y atracción ineludible pero esas horas traen su consecuencia: dolores de hombros, espalda, cuello, muñecas y manos.
¿Qué hacemos?
Dejar de usar la computadora no está planteado, así que como primera medida debemos seguir las recomendaciones existentes para mantener la ergonomía en la oficina y como prevención adicional podemos hacer algunos ejercicios que ayudarán a corregir la postura y liberar la tensión del cuerpo mientras trabajamos en el escritorio:
Descansos cada hora. Programe como práctica habitual un descanso de al menos cinco minutos cada hora y levántese de su escritorio. Puede programar su celular o reloj para que suene cada hora y le recuerde su descanso. Aproveche para ir al baño o tomar algo o simplemente de una vuelta. Además de liberar sus músculos descansa su vista y aclara su mente, quien sabe si en esos minutos encuentra la solución a algún problema que tenga.
Buena postura. Mantenga su espalda recta, los pies en el suelo, su torso frente al monitor y teclado para evitar torsiones de la musculatura de espalda y cuello.
Manos. Cada vez que tome un descanso, o al hablar por teléfono por ejemplo, puede hacer un ejercicio sencillo para liberar la tensión de los músculos de las manos: cierre los puños y luego abra las manos estirando los dedos lo más posible. Agite los dedos. Repita este ejercicio tres veces.
Cintura. Sentado en su silla lleve sus manos a la parte trasera de su cintura y arquee la espalda lo más posible. Repita.
Cuello. Sentado o de pie, gire la cabeza a un lado y al otro, arriba y abajo, y en círculos en una dirección y en la opuesta.
Hombros. Alce y baje los hombros. Haga rotaciones con ellos.
Brazos. Sentado o de pie sujete una mano con la otra y estírese lo más posible como tocando el techo. Tome con una mano el codo del brazo opuesto y presione hacia el lado opuesto, Repítalo con el otro lado. Mantenga la posición unos segundos y repita los movimientos varias veces.
Circulación. Active la circulación de tus piernas levantándolas paralelas al piso, 90° con el torso y mantenga esa posición por algunos segundos, moviendo ligeramente los pies.
Vista. Cada vez que sienta la vista cansada, enfoque su mirada por algunos segundos en algún punto lejano y de color neutro. Si puede, ver a lo lejos por una ventana ayuda mucho.
Hidratación. No es un ejercicio pero está comprobado que en ambientes con aire acondicionado nos deshidratamos con mayor velocidad sin darnos cuenta y normalmente no nos hidratamos con la frecuencia requerida, así que aproveche cuando se levante para tomar agua o mejor aún, tenga en su escritorio un recipiente con agua.
No tiene que hacer todo a cada momento del día, puede ir haciendo algunos de los ejercicios en cada descanso y así va relajando progresivamente cada parte afectada; adicionalmente descansa la mente, se despierta y al activar la circulación su cerebro recibe más oxigeno haciendo que su trabajo sea más productivo.
